Entrainement? fanatique de gymm?

[jefars]

Je me suis permis d'extrapoler ton trainning:

Moi, avec 2 training par semaine, je ferais un full-body 2 fois (si j'ai 2 ou 3 jours off entre chaque session) qui ressemblerait à ca :

A)
Squat (5x5)
http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... bell-squat" onclick="window.open(this.href);return false;
Main Muscle Worked: Quadriceps
Other Muscles: Calves, Glutes, Hamstrings, Lower Back

Bench (5x5)
http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... ench-press" onclick="window.open(this.href);return false;
Main Muscle Worked: Chest
Other Muscles: Shoulders, Triceps

Barbell Row (supinated grip : paume vers le haut) (4x6)
http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... -over-rows" onclick="window.open(this.href);return false;
Main Muscle Worked: Middle Back
Other Muscles: Biceps, Lats, Shoulders

Military Press (debout) (3x8)
http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... tary-press" onclick="window.open(this.href);return false;
Main Muscle Worked: Shoulders
Other Muscles: Triceps

Stiff Leg Deadlift (3x12)
http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... l-deadlift" onclick="window.open(this.href);return false;
Main Muscle Worked: Hamstrings
Other Muscles: Glutes, Lower Back

1 move d'abdo au choix (4x25)

B)
Deadlift (5x5, deadstop sur chaque reps)
http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... l-deadlift" onclick="window.open(this.href);return false;
Main Muscle Worked: Lower Back
Other Muscles: Calves, Forearms, Glutes, Hamstrings, Lats, Middle Back, Quadriceps, Traps

Close Grip Bench Press (4x8)
http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... ench-press" onclick="window.open(this.href);return false;
Main Muscle Worked: Triceps
Other Muscles: Chest, Shoulders

Leg Press (3x10)
http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... /leg-press" onclick="window.open(this.href);return false;
Main Muscle Worked: Quadriceps
Other Muscles: Calves, Glutes, Hamstrings

Barbell Curls (3x10)
http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... rbell-curl" onclick="window.open(this.href);return false;
Main Muscle Worked: Biceps
Other Muscles: Forearms

Dumbell Shrugs (3x15)
http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... bell-shrug" onclick="window.open(this.href);return false;
Main Muscle Worked: Traps

Calves Extension (sur le leg press) ou Calves Raises (3x20)
Main Muscle Worked: Calves


1 move d'abdo au choix

tu n'as pas tout tout les muscles ciblé comme j'aimerais, mais c'est tout de meme tres bien !

Example: Je trouve qu'il manque de Lats.

[jefars]

Je ne trip pas superset mais j'aime bien les alterner pour sauver du temps et travailler les stabilisateur.

ex: Arnold press.

je sais que c'est pas vraiment un combo de muscle en alterner, mais c'est 2 mouvement en alterner.

Ah ok! je comprend ce que tu veux dire, tu veux des mouvements "double utilité". Malheureusement, je ne vois pas beaucoup de mouvement qui pourraient remplacer ce que j'avais proposé. Ils travaillent presque tous plusieurs groupes musculaire, mais ce ne sont pas 2 sous-mouvement imbriqué en un.

Mais je persiste à croire que le training que j'ai proposé rentre en une heure, encore plus en gardant les pauses entre 45 sec (mouvement accessoires) et 90-120 sec (5x5).

Ya le clean-and-press (Dead lift et military press alterné) qui est un bon compound:
http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... -and-press" onclick="window.open(this.href);return false;

Main Muscle Worked: Shoulders
Other Muscles: Abdominals, Calves, Glutes, Hamstrings, Lower Back, Middle Back, Quadriceps, Shoulders, Traps, Triceps

[jefars]

j'ai remarqué qu'il y a 5 grande catégorie de compound:

C1 = Lats
MiddleBack
Biceps

C2 = Shoulder Front
Chest
Triceps

C3 = Traps
Shoulder middle
Shoulder back

C4 = Quads
Glute
Calves
LowerBack

C=5 Abs

+ Neck forearms

[jefars]

Ma blonde avait son rendez-vous hier au gym pour son renouvellement de programe l'entraineur lui a fait sur 1 jours

chaque exercice est fait en alterné donc: 1-2, 3-4, 5-6, & 7-8 +abdo

1) Dumbbell (ou Barbell) Lunges or Dumbbell Rear Lunge (Je dois voir avec elle) /Prise:Neu /Rep:10
Weight:15 lbs
Main Muscle Worked: Quadriceps
Other Muscles: Calves, Glutes, Hamstrings

http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... ell-lunges" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... rear-lunge" onclick="window.open(this.href);return false;


2) Squat with 2 hands /Prise:Neu /Rep:6
Weight:25 lbs 80%1RM
Main Muscle Worked: Quadriceps & Shoulders (Front)
Other Muscles: Abdominals, Calves, Chest, Hamstrings, Quadriceps, Triceps

http://vimeo.com/21734112" onclick="window.open(this.href);return false;

3) Clean & Press: (Dead Lift + High_pull ou Upright_Row(Traps) + shoulder press) /Prise:Pro /Rep:10
Weight: lbs
Main Muscle Worked: Lower Back & Shoulders (Back)
Other Muscles: Calves, Forearms, Glutes, Hamstrings, Lats, Middle Back, Quadriceps, Traps

http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... l-deadlift" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... arbell-row" onclick="window.open(this.href);return false;
Note: C'est un beau combiné alterné comme je l'aime

4) PullUps (wide-grip) /prise:Pro test /Rep:12
Weight:85lbs 80%1RM
Main Muscle Worked: Lats
Other Muscles: Biceps, Middle Back

http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... me/pullups" onclick="window.open(this.href);return false;

5) Flat Bench Press /Prise:Pro /Rep:6
Weight:5 lbs 80%1RM
Main Muscle Worked: Chest
Other Muscles: Shoulders, Triceps

http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... edium-grip" onclick="window.open(this.href);return false;


6) One-Arm Dumbbell Row /Prise:Neu /Rep:6
Weight:25 lbs 80%1RM
Main Muscle Worked: Middle Back
Other Muscles: Biceps, Lats, Shoulders

http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... mbbell-row" onclick="window.open(this.href);return false;

7) Dumbbell Tricep Extension + (Pullover) /Prise:Neu /Rep:10
Weight:12 lbs
Main Muscle Worked: Triceps
Other Muscles: Lats, Shoulders, Chest

http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... nated-grip" onclick="window.open(this.href);return false;

8 ) Barbell Glute Bridge
Main Muscle Worked: Glutes
Other Muscles: Calves, Hamstrings

http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... ute-bridge" onclick="window.open(this.href);return false;


9) Bottoms Up
Main Muscle Worked: Abdominals

http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... bottoms-up" onclick="window.open(this.href);return false;

_____________________________________________________________________
Note: il manque aussi de Lats, je pensais rajouter entre 3 et 5 ceci:

[RaphX]

Je ne comprend pas trop pourquoi tu disais que la routine que je proposais allais être longue, celle que ta blonde a recu à 2 mouvements de plus que ce que j'ai proposé, plus les pullups

Sérieusement, des barbell rows ou des dumbell row, ca fait sortir les lats. Rajoute du deadlift dans le mix, t'es en buisness. Plus veut pas nécessairement dire meilleur au gym...

Le clean and press est pas un substitut idéal pour le deadlift parce que tu ne travaille pas vraiment en force mais en explosion. Le deadlift est le move idéal pour développer une force brute et de courage (tu sers les dents et tu leve la barre). Perso, je deadlift 455lbs en 1RM, et je doute fortement etre en mesure de faire un clean & press de plus de 135lbs. Tu dois diminuer la charge qui stimulerait la croissance et la force sur le deadlift pour etre en mesure de la soulever sur le press. De plus, le clean & press est un mouvement extremement complexe, et avec la fatigue, la forme prend le bord assez rapidement si le poid est moindrement lourd (augmentant le risque de blessure au dos, ou aux épaules).

Aussi, j'ai l'impression que le programme passe totalement à coté de l'objectif initial qui est de développer de la force (pour ta blonde). Beaucoup trop de mouvement accessoire, ce qui fonctionne pour hypertrophier, pas pour prendre de la force. Elle pourrait également cibler ce qui va faire parti de son travail comme paramedic (ou ambulancière)... Elle va soulever des gens de par terre (sur un brancard), alors deadlift, le plus lourd possible. Elle va également augmenter sa force lorsque se sera de seulement soulever la civière dans l'ambulance (l'amplitude du mouvement est juste diminuée). des full squats (le cul à terre, des demi squat c'est bon à rien, tu risque de te blesser aux genoux avec la force de cisaillement), on est jamais assez fort des jambes et du tronc.

J'ai l'impression de me répéter beaucoup, mais de la force, ca se développe en squattant, en benchant et en deadliftant. Je défi n'importe qui de faire un clean & press avec 80% de son 1RM au deadlift. Ou encore de faire un shoulder press avec 80% de son squat... tu vois, c'est des compromis, et au gym, les compromis apportent jamais des résulats spectaculaires...

La question que tu devrais te poser est : "Est-ce que je veux un entrainement qui va répondre à mes objectifs ou sauver du temps ?"

Moi, je m'entraine en force, dans mes derniers cycles (Sheiko) je squatais 2 fois par semaine (working set entre 70% et 90% de mon 1RM, plus souvent qu'autrement 2 run de squat à chaque training), je benchais 3 fois par semaine (également entre 70% et 90%) et je deadliftais une fois (2 run entre 70% et 90%), très peu de mouvement accessoire, des dumbell fly (5x10), des good morning (5x5, 2 fois sur 3), parfois j'échangeais les fly pour des rows (question de travailler les lats). Le programme a du volume en pas d'allure (on parle de session entre 1h30 et 2h, 3 fois par semaine). Je suivais ce genre de programme depuis 5 mois, et les résultats sont probant, j'ai augmenté mes max de 70lbs sur le squat, 30lbs sur le bench (j'ai des long bras, c'est plus long) et 50 lbs sur le deadlift. Là, je débute un programme pour "choquer" mon bench, je vais bencher 4 fois par semaine et selon le planning, dans 3 semaines, je devrais avoir ajouter un 30 lbs encore (Smolov Jr).

[Guig23]

Très intéressant ce que tu dis RaphX !

[jefars]

l'objectif initial qui est de développer de la force (pour Ma blonde), mais aussi ca resistance.

elle va soulever la civière et la garder dans la meme position plusieurs minute le temps de monter et descendre les escaliers, etc.

j'ai pas ecris son exercice 4) mais c'est justement une simulation de son test. moi je ferais des pullup durant ce temps.

[RaphX]

Ok. Mais force endurance nécessite quand meme un haut % du 1RM, donc le point demeure que faire des squat + overhead, ou des high pull deadlift, je trouve que ca passe a coté.

En autant que vous soyez à l'aise à votre routine, donnez lui une couple de semaine, si les résultats escomptés ne sont pas au rendez-vous, réajuster.

[jefars]

Merci

sinon vous avez un endroit pour acheter cela a bon prix ?!?

http://www.treadmillfactory.ca/p-249-c- ... 45lbs.html" onclick="window.open(this.href);return false;

[Guig23]

Merci

sinon vous avez un endroit pour acheter cela a bon prix ?!?

http://www.treadmillfactory.ca/p-249-c- ... 45lbs.html" onclick="window.open(this.href);return false;

Kijiji, y'en passe pas mal ces temps ci ! Y'a même une couple de deal pour des poids olympiques !

[Guig23]

Ça fait longtemps que personne a posté ici ! Comment ça va les entrainements? C'est sur que l'été c'est pas facile de garder sa routine de training mais si on veut on peut !

En bonus un vidéo d'un bodybuilder assez spécial : http://www.youtube.com/watch?v=DHi6SUgCOrw" onclick="window.open(this.href);return false;

[Dee]

J'avais jamais vu ce thread, mais par curiosité, quelqu'un connais un bon entraineur et/ou nutritionniste pour la perte de poids ?

[Dashboard]

Après une blessure (3 vertèbres de déplacées ) et 3 mois d'absence de gym.. ça revient très bien mon affaire.

Ma physio m'a donné le go début juin et au début j'étais hésitant à y retourner mais là je suis de retour à 3 fois/semaine. Les charges sont presques revenues au même qu'avant la blessure mais j'ai éliminé les squatts et le legpress de mon entrainement (ont soupconne que ces mouvements ont conduit à ma blessure) alors je remplace par lungs et one-legged squat!

Et vous???

[skullmurdoc]

2 hernie discal. Douleur intense tout le temps. Out du gym depuis Début février!

Fais des petites exercise de temps en temps pour pas toute perdre.
Je suis passé de 225 livres a environ 200! Pis j'ai plus de cuisse pentoute.

Lorsque je vais recommencer ça va surement être chess, bras par obligation.

[RaphX]

Blessure au dos également. Chiro 2 fois par semaine. Entre temps, je vais au gym et je fais du flat back bench, des épaules en masse (latteral raise, hang & swing), des triceps et des biceps...

Sérieux, j'hais ma vie de pas pouvoir faire de squat ou de deadlift... ou encore de vrai bench...